Es lebe der Sport!

sportSie interessieren sich für GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLER und Produkte, die unterstützende und hilfreich beim Sport sind. Dieser Text gibt Ihnen wichtige Tipps und Informationen.

Training allein genügt nicht. Wer sportliche Leistungen erbringen oder sogar verbessern möchte, muss auch auf die Ernährung achten. Untersuchungen haben gezeigt: Sportler essen zu viel Eiweiß und Fett und zu wenig Kohlenhydrate. Manche trinken außerdem zu wenig oder das Falsche. Ernährungsfehler können jedoch die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen: Muskelkrämpfe, Schwächeanfälle oder Kreislaufstörungen sind typische Warnsignale eines Flüssigkeits- oder Nährstoffmangels.

Nährstoffe sind Energiespender Beim Sport leisten die Muskeln Arbeit. Dazu benötigen sie Energie, die vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten, manchmal auch aus Eiweiß stammt. Um eine optimale "Brennstoff"-Versorgung zu gewährleisten, nimmt die Durchblutung der Muskeln während der Anstrengung zu. Denn mit dem Blut gelangen die Nährstoffe in den Muskel. Dort werden sie zum Energiegewinn umgesetzt. Ob sie mit dem Atmungssauerstoff "verbrannt" werden oder zu Milchsäure abgebaut, hängt von der Art der Anstrengung und dem Trainingszustand des Sportlers ab. Dabei entsteht Bewegungsenergie. Mehr als die Hälfte der Energie geht jedoch als Wärme verloren - nach einigen Trainingsminuten wird es dem Sportler zu heiß. Als Gegenreaktion produziert der Körper Schweiß. Dieser verdunstet auf der Haut und sorgt für Kühlung.

Die wichtigsten Ernährungsregeln Freizeitsportler, die nur ein- bis dreimal wöchentlich trainieren, brauchen keinen ausgeklügelten Ernährungsplan. Sie müssen nur ein paar wichtige Grundregeln beachten:

 

1. Viel trinken! Wer Sport treibt, sollte nicht erst nach dem Training oder Wettkampf, sondern schon vorher und immer wieder zwischendurch mehrere kleine, nicht zu kalte Portionen trinken. Das Durstgefühl kommt nämlich viel zu spät und ist bereits eine Notreaktion des Körpers. Sportmediziner empfehlen mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich, bei hohen Temperaturen sogar noch mehr.

Vor dem Sport Um mit keinem Defizit zu starten, sollten Sie etwa anderthalb Stunden vor Sportbeginn Mixgetränke zu sich nehmen: zum Beispiel aus fettarmen Milchprodukten (Buttermilch, Kefir) und Obst. 30 bis 15 Minuten vor Sportbeginn sind ein bis zwei Gläser kohlensäurearmes Mineralwasser, schluckweise getrunken, empfehlenswert. Es kann auch im Verhältnis 3:1 bis 5:1 mit Fruchtsaft gemischt sein.

Während des Sports Mehrere kleine, nicht zu kalte Portionen, schluckweise getrunken, verbessern die Durchblutung, erhöhen die Schweißbildung und unterstützen die Abkühlung. Ideale Pausengetränke sind Sportschorlen aus kohlensäurearmem Mineralwasser und Fruchtsäften im Verhältnis 5:1. Das Mineralwasser sollte jedoch mindestens 1000 Milligramm Natrium pro Liter enthalten. Denn Natrium fördert die Flüssigkeitsaufnahme im Darm. Damit das Natrium in den Körper aufgenommen werden kann, muss das Getränk etwas Kohlenhydrate enthalten. Das ist der Grund, warum eine Schorle günstiger ist als reines Mineralwasser. Natriumarme Mineralwässer sind für eine Sportschorle ungeeignet. Ein für Sportler empfehlenswertes Mineralwasser sollte außerdem möglichst viel Magnesium enthalten (über 100 Milligramm pro Liter). Kohlensäurearmes Wasser ist im allgemeinen besser verträglich und kann in größeren Mengen getrunken werden.

Nach dem Sport Um nach dem Training oder Wettkampf wieder in Form zu kommen, brauchen Sie nicht nur Wasser und Mineralstoffe, sondern auch Energie in Form von Kohlenhydraten. Ideale Fitmacher sind jetzt Sportschorlen aus Mineralwasser und Säften im Mischungsverhältnis 1:1. Die Apfelsaftschorle ist also gerade richtig. Milchmixgetränke oder fettarme Gemüsebrühen eignen sich ebenfalls, um die Verluste auszugleichen. Schnell griffbereit und deshalb besonders praktisch sind spezielle Sportlergetränke (Elektrolytgetränke) aus der Apotheke. Sie liefern die richtige Mischung aus Flüssigkeit und Mineralstoffen mundgerecht verpackt und können Verluste schnell ausgleichen. Sogenannte isotonische Getränke enthalten die gleiche Menge an gelösten Stoffen wie das Blut. Da es für diese Getränke aber keine festgelegte Zutatenliste gibt, kann ihre Zusammensetzung und ihr Wert für den Körper sehr unterschiedlich sein. Lassen Sie sich von uns ein Präparat empfehlen.

Limonaden und Alkohol sind keine Durstlöscher Cola und Limonaden sind als Sportgetränke ungeeignet: Sie enthalten meist zu viel Zucker und zu wenig Mineralstoffe. Der hohe Zuckergehalt bremst zudem die Flüssigkeitsaufnahme im Körper, so dass das ausgeschwitzte Wasser nur langsam ersetzt und der Durst kaum gelöscht werden kann. Ebenso ungeeignet ist Alkohol in größeren Mengen. Alkoholische Getränke wirken harntreibend und entwässern den Körper. Außerdem hemmen sie die Regeneration. Wer nach dem Training den Durst mit Bier löschen will, erreicht also eher das Gegenteil.

2. Kohlenhydratreich essen! Kohlenhydrate sind das "Muskelbenzin" des Sportlers. Deshalb sollten mindestens 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Ideal sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate in Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst und Gemüse. Sie sind das Erfolgsgeheimnis der Ausdauersportler. Denn komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Stärke, kann der Körper über längere Zeit am besten als Energiequelle nutzen. Deshalb sollte auch die letzte Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf kohlenhydratreich sein. Als Imbiss etwa 30 Minuten vor dem Sport eignen sich beispielsweise eine Banane, Joghurt mit Obst oder ein Glas Fruchtsaft mit löslichen Haferflocken. Gezielte Ernährung für den Wettkampf sollte bereits am Vorabend beginnen: Ein kohlenhydratreiches Abendessen (Reisgerichte, Nudelgerichte) sorgt dafür, dass über Nacht die Glykogenspeicher - das sind die Muskelbenzinvorräte - aufgefüllt werden. Sie sind eine wesentliche Voraussetzung für maximale Ausdauer und Leistungsfähigkeit beim Wettkampf. Bei intensiver sportlicher Tätigkeit reichen die Glykogenspeicher in den Muskeln für etwa 60 Minuten, das Glykogen in der Leber reicht zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels bis zu drei Stunden. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse haben für den Sportler weitere Vorzüge: Sie liefern zusätzlich wichtige "Leistungsvitamine" (B-Vitamine) und Mineralstoffe (Magnesium, Kalium).

3. Mehrere kleine Mahlzeiten! Fünf bis sechs kleinere, leicht bekömmliche Mahlzeiten halten Ihre Leistungsfähigkeit einigermaßen konstant. Starker Hunger oder Völlegefühl haben dann kaum eine Chance. Sportgerechte Ernährung beginnt schon mit dem Frühstück: Ein Müsli aus Getreide, frischem Obst und fettarmen Milchprodukten oder ein Vollkornbrötchen mit fettarmem Käse sind das ideale Sprungbrett in den Tag. Als Kraftspender für zwischendurch eignen sich Obst (Apfel, Banane) oder Milchshakes. Essen Sie mittags und abends weniger Fleisch und Wurst, dafür öfter mal einen knackigen Salat oder Gemüse. Das tägliche Riesensteak für den Muskelaufbau ist längst passé. Sport erhöht den Eiweißbedarf nur geringfügig. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel völlig aus, um den Eiweißbedarf zu decken. Viele Kraftsportler übertreiben ihren Eiweißverzehr und belasten damit den Stoffwechsel, vor allem die Nieren. Maßhalten sollten Sie auch beim Fett: Fettes Essen wie deftige Braten oder Paniertes liegt schwer im Magen, schadet also Ihrer Kondition. Allgemein ist es am günstigsten, erst zwei Stunden nach einer Hauptmahlzeit Sport zu treiben. Sportmediziner warnen aber auch davor, nüchtern zu starten. Wer gerne vor dem Frühstück joggt, sollte wenigstens ein kleines Stück Brot essen.

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